健康なからだづくりの基本

健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠をとり、正しい生活習慣を定着させることが重要です。これらが乱れた状態を長年続けていると生活習慣病につながります。

しかし、これまでの生活習慣を改善するには、時間を要します。習慣には「逆戻り」という現象があり、「知らず知らずのうちに、元の習慣に戻ってしまう」ということが起こります。このため、「持続可能な範囲で、ゆっくりと時間をかけて改善していくこと」が重要です。

人によって健康的なからだづくりの方法は異なります。
肥満になりダイエットが必要な人やその逆に体重が増えなくて困っている人もいます。
その人のからだや状況に合わせた健康づくりが必要となります。
ここでは、健康なからたづくりに必要な、食事・運動・睡眠の基本的な心がけをご紹介します。

1. ときどきは食べたものをチェックする
食事の量や内容は、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。必要な量をきちんと食べているか、栄養バランスは乱れていないかなど、ときどきはチェックしましょう。

2. 外食が続くときは、前後の食事で調節する
外食は、注意していてもカロリーオーバーや野菜不足になりがち。あらかじめ外食の予定があるときは、前後の食事で調節しましょう。ただし、旅行など、調節が難しいときは開き直って楽しんでしまいましょう。でも食べ過ぎだけは注意してください。

3. 食べ過ぎを招く環境をつくらない
食べ過ぎを防ぐには、食事環境に目を向けることも大切です。食品の購入から保管、調理、盛り付け、残り物、後片付けなど、食に関わる一連の行動すべてに目を配りましょう。

1. ときどきは歩数計、活動量計などで運動・活動量のチェックをする
週に1回のスポーツクラブでの運動より、普段の生活を活動的なものにしたほうが、全体の活動量としてはエネルギーを多く消費します。例えば、こまめに家事をしたり、駅でのエレベーターやエスカレーターの昇り降りを階段を使うようにするなど、今の生活スタイルのなかで活動量を増やせるチャンスがないかをチェックしましょう。

2. 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチをそれぞれバランスよく行う
どれも健康づくりには必要なものです。ケガを防いで、それぞれの運動の効果を発揮させるためにも、バランスよく行いたいものです。

3. マイペースを守り、他人と比較しない（がんばりすぎない）
運動は、継続できてこそ効果が発揮されるものです。体力は人それぞれ違います。競争心や苦手意識、劣等感は、運動継続の妨げになることもあります。何のために運動を始めたのかを忘れずに。

1. 睡眠時間を削ることはなるべく避ける
社会の２４時間化が進むと共に、平均睡眠時間が徐々に短くなってきています。また睡眠時間を削って仕事や勉強や趣味に費やす場面も少なくありません。睡眠不足は昼間の眠気や疲れだけと軽視されがちですが、肥満や生活習慣病などとの関連性も報告されています。日々の健康のためにも、毎日十分な睡眠を取りましょう。

2. 就寝前は心を落ち着かせる
睡眠は「時間」も大事ですが、「質」も重要です。途中の目覚めがなく深い睡眠が十分取れるように、就寝前にはリラックスすることが大事です。就寝前には携帯電話やパソコンを消して、部屋の明るさを落としたり、軽めの読書、静かな音楽鑑賞やストレッチをしたりするなど、自分なりのリラックス方法を身につけましょう。

3. 太陽の光を十分に浴びる
朝決まった時間に起きる習慣も健康につながります。起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。加えて、眠気を催す物質が減少し、逆に神経の活動を促進させる物質が盛んに分泌されることからも、太陽の光を浴びる習慣を身に付けましょう。